В каких продуктах содержится белок

Белок является одним из важнейших компонентов питания, ведь он участвует практически во всех химических реакциях в организме человека. Белок содержит незаменимые аминокислоты, участвует в энергетическом обмене, питает мышцы и органы, и это далеко не полный список его важнейших функций. Для того чтобы обеспечивать себя достаточным количеством этого питательного вещества, необходимо знать, в каких продуктах содержится белок. Мы постарались перечислить основные. 

Белки разделяются на две группы: животного и растительного происхождения. Человеку необходимы оба вида белков, поэтому в рационе должны регулярно присутствовать и те, и другие. О пользе вегетарианства сказано немало, но нехватка важных аминокислот, которые могут обеспечить только белки животного происхождения, которых особенно много в натуральных фермерских продуктах, может существенно повлиять на здоровье. Итак, в каком количестве, и в каких продуктах содержится белок?

Мясо. Содержание белка в мясе — 15-20%. Наиболее ценным считается белок нежирного мяса, так как жир мешает его усвоению. Мясо курицы, нежирной говядины, телятины, кролика – лучший выбор для тех, кто заботится о своем здоровье. Выбирайте мясо молодых животных, обязательно свежее (хорошо иметь своего мясника) и используйте щадящие методы тепловой обработки – тушение, варку на пару. Белок жареного мяса пересушен и усваивается намного хуже. Разумеется, белок содержится и в разнообразных переработанных мясных продуктах и деликатесах: в беконе, ветчине, салями, сосисках, но он значительно менее полезен. Из всех мясных деликатесов наиболее предпочтителен студень или заливное.

Рыба и морепродукты. Содержат около 15-25% очень ценного белка. Белок рыбы, морепродуктов, рыбных молок и икры считается диетическим и очень легко усваивается, поэтому разрешается к употреблению даже в вечернее время суток: ко сну организм уже успевает его переработать. Наиболее богаты белком морские сорта рыбы: семга, тунец, скумбрия, сельдь, кефаль, а также такие морепродукты, как морские гребешки, креветки и ракообразные.

Яйца. В яйцах содержание белка около 17%, причем если вы хотите получить чистый белок, готовьте омлеты и яичницы только из куриных белков: в желтках много жира. Куриный белок хорошо усваивается, поэтому его часто рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Активные физические нагрузки, несколько яичных белков в день, - и прекрасное скульптурное тело вам будет обеспечено.

Сыр. В различных сырах содержится до 30% белка, в зависимости от его жирности. Особенно если это сыр из настоящего молока (как например продукция http://радость-вкуса.рф/). Белок сыра очень полезен, но увлекаться им не стоит: калорийность сыра высока. Попробуйте чаще покупать нежирные сорта сыра: адыгейский, сулугуни, брынзу, фета. Кроме того, что в них содержится больше ценного белка и меньше жира, эти сыры еще и более «живые», так как подвергаются меньшей тепловой обработке и вызреванию, чем твердые сыры.

Гречневая крупа. Лидер по содержанию легкоусваимого и ценного растительного белка среди круп: 10-12%. Белок из гречневой (а также овсяной, перловой, рисовой) круп легко усваивается и стимулирует пищеварение. Для того чтобы растительный белок принес наибольшую пользу, необходимо правильно готовить крупы: тушить их или варить на пару.

Бобовые. Фасоль, горох и чечевица содержат около 28 гр. растительного белка, при этом богаты клетчаткой, витаминами и совсем не содержат жиров. О том, что с усвоением белка из бобовых культур могут возникнуть проблемы, знают все, поэтому старайтесь соблюдать несколько важных правил: замачивайте бобовые заранее и готовьте до полного размягчения, употребляйте их с овощами, а не с другими белками или жирами, тогда усвоение будет намного легче.

Ржаной, цельнозерновой и отрубной хлеб. Богат ценным растительным белком – около 10%. Употребляйте полезный хлеб на завтрак или в качестве дополнения к овощным супам или рагу – так он будет лучше усваиваться и принесет наибольшую пользу.

Творог. Еще один любимый продукт спортсменов – содержит около 14% ценного молочного белка. Выбирайте творог с небольшим содержанием жира – 0%, 2% или 5% - белок нежирного продукта лучше усваивается. Не бойтесь добавлять в творог добавки: йогурт, кефир, нежирную сметану, сухофрукты. Они только увеличивают его пользу.

Соя. В сое и соевых продуктах (тофу, соевой вермишели) содержится около 14% белка. Если по каким-то причинам вам нельзя употреблять в пищу мясо, старайтесь чаще включать в рацион сою.

Брюссельская капуста. В овощах также содержится белок, и особенно богата им капуста – белокочанная, цветная, брокколи. В брюссельской капусте процент белка наиболее высок – целых 9%. Чаще покупайте эти забавные и вкусные мини-кочанчики и подавайте их на гарнир или в качестве самостоятельного блюда.

Кушайте белок и будьте всегда здоровы!