Волшебная клетчатка

О том, что в некоторых продуктах содержится клетчатка, наделяющая их особенными полезными свойствами, хотя бы краем уха слышали абсолютно все. Но в чем именно состоит польза, что собой представляет эта клетчатка, и в каких продуктах она есть? Мы решили ответить на все эти вопросы. 

Клетчатка содержится в растительной пище и представляет собой грубые волокна, которые не перевариваются в организме человека, но при этом не приносят ему никакого вреда и дискомфорта, выводясь естественным путем. Наоборот, клетчатка оказывает только пользу, но об этом позже. Ни в одном продукте животного происхождения, то есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и т.д., клетчатки нет.

Типы клетчатки

Клетчатка разделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин, которые содержатся в таких продуктах, как овощи, фрукты, бобовые, злаки. Попадая в организм человека, нерастворимые волокна впитывают жидкость и разбухают, ускоряя тем самым пищеварение. Кроме того, нерастворимая клетчатка впитывает в себя вредные вещества и токсины и выводит их из организма.
Растворимая клетчатка – это пектин, смола, гемицеллюлоза и альгиназа. В жидкости эти вещества растворяются, превращаясь в студенистую, желеобразную массу. Именно поэтому продукты, в которых содержится растворимая клетчатка, надолго дарят ощущение сытости, причем без тяжести, характерной после употребления продуктов животного происхождения. Растворимая клетчатка есть в ягодах, цитрусовых фруктах, фасоли, овсяной крупе, свекле, семечках и т.д.

Полезные свойства
Вы наверняка встречали различные препараты и бады, в состав которых входит клетчатка. Как правило, их действие направлено на похудение и стимуляцию пищеварения. Помимо этого, у клетчатки есть и множество других важных свойств, и гораздо полезнее употреблять ее в первозданном виде, то есть в составе продуктов. Врачи рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, для снижения холестерина в крови и для профилактики образования камней в желчном пузыре. Клетчатка полезна при сердечнососудистых заболеваниях: благодаря содержащимся в ней антиокислителям она укрепляет стенки кровеносных сосудов и понижает уровень сахара в крови. Но главная польза клетчатки заключается в ее участии в правильной и бесперебойной работе желудочно-кишечного тракта. Клетчатка мягко стимулирует пищеварение, избавляя от дисбактериозов и запоров, очищает кишечник и приносит ощущение легкости.

Как и сколько есть

1. Существует рекомендуемая ежедневная норма употребления клетчатки – от 35 до 50 граммов. Но практика показывает, что основная часть россиян съедает гораздо меньшее количество клетчатки – не более 15 граммов. Именно с этим фактом диетологи связывают катастрофическую ситуацию по болезням желудочно-кишечного тракта и ожирения в нашей стране. Ведь что составляет основную часть нашего рациона? Сладости, выпечка, салаты из вареных продуктов с майонезом, жареная рыба и мясо, фаст-фуд… Клетчатки во всем этом, разумеется, нет. И даже те, кто придерживается здорового, рационального питания, часто «недобирают» необходимую норму клетчатки. Чтобы получить из пищи те самые 35-50 граммов пищевых волокон, необходимо ежедневно съедать не менее трех фруктов и трех порций овощей (целиком или в салатах), гарнир или кашу из цельной крупы, 4 кусочка цельнозернового или отрубного хлеба, а несколько раз в неделю – блюда из бобовых и цельные орехи.
2. Чтобы сохранить максимальное количество клетчатки в продуктах, лучше есть их сырыми или приготовленными за минимальное количество времени. Так, овощи лучше всего варить на пару, а каши и гарниры из круп запаривать заранее, и варить всего несколько минут до готовности. Употребляя большое количество клетчатки, не забывайте пить воду: она необходима для быстрого растворения и разбухания пищевых волокон. 

Клетчатка в продуктах
Среди продуктов, содержащих клетчатку, есть настоящие рекордсмены. Это:

• - отруби различных злаков и содержащие их блюда и продукты (20 гр. в одной чашке)
• орехи, особенно фисташки, и семена (примерно 3 гр. в 30 гр.)
• фасоль всех видов и чечевица (15 гр. в одной чашке)
• чернослив и другие сухофрукты (3 гр. в 5 шт.)
• бананы (4 гр. в одном плоде)
• овес и овсяные крупы (12 гр. в одной чашке)
• брюссельская капуста (8 гр. в одной чашке)
• морковь (2 гр. в одном сыром овоще, 5 гр. в чашке вареной моркови)
• апельсины и грейпфруты (4-7 гр. в одном фрукте)
• яблоки и груши (5 гр. в одном фрукте)
• авокадо (12 гр. в одном плоде)
• ягоды, особенно малина (8 гр. в одной чашке)
• картофель (6 гр. в чашке отварного).

Ешьте продукты, богатые клетчаткой, и будьте здоровы!